Nguyên nhân, cách khắc phục và phòng ngừa kiến thức mới năm 2023

Chạy bộ vốn là hình thức thể thao được rất nhiều người yêu thích. Tuy nhiên trong quá trình chạy bộ sẽ có nhiều vấn đề phát sinh khiến bạn không thể tiếp tục chặng đường ban đầu mà bản thân đề ra. Một trong số đó, chính là tình trạng chạy bộ đau gót chân phổ biến hơn cả. Để hiểu rõ hơn về tình trạng này bạn có thể tham khảo ngay bài viết dưới đây.

1. Chạy bộ đau gót chân là do nguyên nhân nào? 

Có rất nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến cảm giác đau gót chân khi chạy bộ. Với những người mới làm quen với bộ môn chạy bộ, việc chạy quá sức được cho là nguyên nhân cơ bản thường gặp hơn cả. Tuy nhiên, tình trạng đau gót chân cũng có thể xuất hiện ở những người chạy bộ thường xuyên nếu họ sở hữu lòng bàn chân phẳng hoặc võng lên quá mức. 

Chạy bộ đau gót chân do chạy bộ quá sức khi mới tập

Ngoài ra, nếu người tập mắc chứng viên gân, viêm khớp hay dây thần kinh bị tổn thương thì chúng cũng có thể gây tăng áp lực lên gân lòng bàn chân dẫn đến cảm giác đau đớn dễ dàng xuất hiện trong và sau khi kết thúc bài tập chạy bộ.

2. Khắc phục tình trạng đau gót chân khi chạy bộ bằng cách nào?

Khi chạy bộ đau gót chân, bạn hoàn toàn có thể áp dụng một số phương pháp điều trị tại nhà giúp giải quyết dứt điểm các cơn đau trong khoảng thời gian ngắn. Cụ thể dưới đây là một số phương pháp giúp giảm cơn đau nhức, áp lực và viêm sưng mà bạn có thể tham khảo, áp dụng cho bản thân mình.

2.1. Chườm đá

Nếu xuất hiện cảm giác đau nhức kèm theo viêm sưng, bạn hãy chuẩn bị một chiếc khăn mềm bọc đá và chườm lên vùng gót chân bị tổn thương trong khoảng thời gian từ 15-20 phút. 

Chườm đá 15-20 phút giúp giảm đau gót chân hiệu quả

2.2. Dành thời gian nghỉ ngơi

Bởi cảm giác đau nhức ở gót chân sẽ làm hạn chế khả năng vận động. Do đó, bạn cần dành một khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau khi chấn thương xảy ra. Mỗi ngày, bạn chỉ nên đi lại nhẹ nhàng, thực hiện một số động tác co giãn cơ bàn chân và bắp chân từ 5 -10 phút/lần. Đây là giải pháp đơn giản nhưng sẽ giúp đôi chân của bạn hồi phục nhanh chóng sau thời gian ngắn.

2.3. Sử dụng giày có tấm đệm lót dày hoặc nẹp chân

Nếu cần phải đi lại, bạn nên sử dụng đôi giày có tấm đệm và tấm lót dày bởi điều này sẽ làm giảm đau gót bàn chân rất hiệu quả. Dù di chuyển trong nhà nhưng bạn cũng cần tránh đi bằng chân trần do đây có thể là nguyên nhân làm gia tăng áp lực và tăng cảm giác đau nhức. Thay vào đó, bạn hãy sử dụng nẹp chân trong 1-2 tuần để bảo vệ bàn chân tốt nhất.

3. Làm thế nào để phòng tránh chạy bộ đau gót chân? 

Việc điều trị tình trạng chạy bộ đau gót chân thường tốn thời gian từ vài ngày cho đến vài tuần. Vì vậy, các bạn nên áp dụng một số phương pháp để phòng tránh hiệu quả hiện tượng này trong quá trình chạy bộ.

3.1. Tiếp đất đúng kỹ thuật

Không phải người nào cũng chú ý đến vị trí đôi chân khi tiếp đất trong quá trình chạy bộ. Trong khi đó, việc bạn chạy và tiếp đất bằng phần phía sau bàn chân chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng đau gót chân. 

Tiếp đất đúng kỹ thuật giúp ngăn ngừa đau gót chân khi chạy bộ

Do đó, các bạn hãy thay đổi kỹ thuật chạy của mình bằng cách tiếp đất bằng phần giữa hoặc mũi chân. Chắc chắn rằng bạn sẽ nhận thấy hiệu quả đáng kể với kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ này.

3.2. Chọn địa hình chạy phù hợp

Việc chạy bộ trên địa hình có cỏ hay đường cát sẽ giảm thiểu đau gót chân hơn so với chạy trên bề mặt cứng hoặc quá cứng như đường nhựa hay đường bê tông. Nếu không lựa chọn được cung đường như bản thân mong muốn, bạn có thể chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ. Nếu vẫn tiếp tục chạy bộ ngoài trời thì bạn hãy tìm cho mình một đôi giày thật tốt, mềm mại và có đệm lót êm để giảm bớt độ sóc lên gót chân. 

3.3. Giãn cơ trước và sau khi chạy

Khởi động là một khâu vô cùng quan trọng khi luyện tập bất kỳ bộ môn thể thao nào và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Trước khi chạy bộ, bạn nên dành một ít thời gian để thực hiện một số động tác như giãn cơ bàn chân, bắp chân và mắt cá chân… Chỉ với 5-7 phút, đôi chân bạn sẽ sẵn sàng hơn cho những bước chạy đang chờ đợi phía trước.

Thực hiện các động tác giãn cơ trước và sau khi chạy bộ để tránh đau gót chân

3.4. Duy trì cân nặng ở mức vừa phải

Những người thừa cân và béo phì thường sẽ có trọng lượng cơ thể lớn. Hãy tưởng tượng khi đôi chân của bạn phải “chống đỡ” một lượng cân nặng quá lớn trong khi di chuyển, đặc biệt là vận động mạnh chẳng hạn như chạy bộ thì điều gì có thể xảy ra?

Chắc chắn phần thân trên của cơ thể sẽ gây áp lực lên phần thân người bên dưới, đặc biệt là đầu gối, mắt cá chân và gót bàn chân. Khi giảm cân hiệu quả, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đôi chân của mình trở nên thanh thoát hơn trong từng bước chạy và ngăn ngừa đau gót chân có thể xảy ra.

Trên đây là một số thông tin cơ bản và cần thiết liên quan đến tình trạng chạy bộ đau gót chân. Hãy có những biện pháp phòng ngừa ngay từ hôm nay để có những buổi luyện tập hiệu quả bạn nhé!