4 bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ trong 30 phút kiến thức mới năm 2023

Chạy bộ là hình thức vận động đem lại nhiều lợi ích cả thể chất lẫn tinh thần. Ngay cả khi bạn chỉ có 30 phút để chạy bộ mỗi ngày thì bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo và xây dựng sức bền cho bản thân. Hãy áp dụng ngay một trong 4 bài tập chạy bộ giảm cân hiệu quả chỉ trong nửa giờ này để sở hữu thân hình săn chắc và không mỡ thừa nhé!

1. Bài tập chạy bộ trên đồi

Chạy bộ trên đồi là bài tập giúp đốt cháy calo rất nhanh và hiệu quả. Bạn muốn thực hiện bài tập chạy bộ trên đồi nhưng không có nhiều thời gian thì có thể sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà để tập luyện bài tập này.

Máy chạy bộ là thiết bị tuyệt vời để bạn luyện tập trên những ngọn đồi vì máy có thể điều chỉnh độ dốc và kiểm soát mức độ cao. Đầu gối của bạn sẽ không bị áp lực và tránh được những chấn thương thường gặp khi tập luyện ngoài trời. Cách thực hiện như sau:

Làm nóng cơ thể

Bạn có thể dành ra 7-10 phút để đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng. Vào cuối phần khởi động, bạn hãy tăng tốc độ lên 2 hoặc 3 lần trong 10 giây để chân nhanh hơn. Sau đó bạn kết thúc bước tăng tốc bằng cách đi bộ hoặc đứng yên.

Khoảng thời gian tập luyện

Nếu bạn đang tập luyện trên máy chạy bộ thì hãy tăng độ nghiêng lên 3 hoặc 4% và chạy trong khoảng 1 phút. Nếu bạn chạy bộ ngoài trời thì tìm một ngọn đồi vừa phải và bạn sẽ mất khoảng 1 phút để chạy lên. Cố gắng chạy với tất cả sức lực, chú ý hơi thở của bạn sẽ hơi dồn dập và chân sẽ bắt đầu mỏi sau vài lần thực hiện.

Bài tập chạy lên đồi giúp đốt cháy nhiều calo và giảm cân hiệu quả

Khoảng thời gian phục hồi 

Điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ xuống 1% và giảm tốc độ, chạy trong 1 phút với tốc độ vừa phải. Nếu bạn đang chạy bộ ngoài trời thì có thể chạy phục hồi khi đang xuống dốc.

Đi với tốc độ vừa phải để nhịp thở trở lại bình thường. Lặp lại các khoảng thời gian chạy bộ và phục hồi thêm 6 lần nữa, tổng cộng là 7 khoảng thời gian chạy bộ/nghỉ ngơi.

Hạ nhiệt

Sau khoảng thời gian phục hồi cuối cùng của bạn, hãy kết thúc bài tập chạy bộ với 6 phút chạy nhẹ nhàng. Để bỏ qua phần hạ nhiệt của bài tập chạy vì nó cho phép cơ thể bạn dần hồi phục và trở lại nhịp tim bình thường.

2. Bài tập chạy bộ theo bậc thang

Chạy bộ leo bậc thang là một bài tập vui vẻ vì bạn có thể thoải mái lựa chọn vận tốc mà bản thân mong muốn. Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên và hơi thở cũng trở nên nặng nhọc hơn theo từng khoảng thời gian. Điều quan trọng là bạn không nên bắt đầu khoảng đầu tiên quá nhanh để có thể tăng tốc trong 4 khoảng còn lại. Các bác sĩ cho biết thêm:

Đối với khoảng thời gian phục hồi, bạn hãy đi bộ với tốc độ vừa phải và nhẹ nhàng. Chạy bộ chậm là một tốc độ rất tốt để phục hồi nhưng bạn có thể đi bộ.

Bài tập chạy bộ theo bậc thang 

Bạn có thể tập thử bài tập chạy bộ theo bậc thang theo hướng dẫn dưới đây:

• Khởi động: Chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 5 phút.
• Khoảng thời gian tập luyện: Chạy bộ 5 phút với tốc độ nhanh.
• Khoảng thời gian phục hồi: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 1 phút.
• Khoảng thời gian tập luyện: Chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 4 phút.
• Khoảng thời gian phục hồi: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 1 phút.
• Khoảng thời gian tập luyện: Chạy bộ 3 phút với tốc độ 10K.
• Khoảng thời gian phục hồi: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 1 phút.
• Khoảng thời gian tập luyện: Chạy bộ 2 phút với tốc độ 5K.
• Khoảng thời gian phục hồi: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 1 phút.
• Khoảng thời gian tập luyện: Chạy bộ với tốc độ nhanh trong 1 phút (chạy nước rút)
• Khoảng thời gian phục hồi: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 1 phút.
• Hạ nhiệt: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.

3. Các bài tập chạy tổng hợp

Bạn muốn tăng cường thêm sức mạnh cho bản thân thì nên kết hợp với các bài tập sau khi chạy bộ để tăng hiệu quả. Bạn sẽ kết hợp giữa các khoảng thời gian chạy bộ với một số bài tập tăng cường cơ bắp dưới đây để tập luyện toàn thân. Cụ thể:

Chạy bộ kết hợp với bài tập tăng cường cơ bắp để tăng sức mạnh

• Khởi động: Chạy chậm với tốc độ chậm trong 5 phút.
• Chạy: 1 phút với tốc độ 5k.
• Bài tập kết hợp: squat 1 phút.
• Chạy: 2 phút với tốc độ 5k.
• Bài tập kết hợp: 1 phút đi bộ lunges.
• Chạy: 3 phút với tốc độ 5k.
• Bài tập kết hợp: 1 phút đá chân.
• Chạy: 4 phút với tốc độ 5k.
• Bài tập kết hợp: Tập tay sau với xà kép trong 1 phút.
• Chạy: 5 phút với tốc độ 5k.
• Bài tập kết hợp: Thực hiện bài tập chống đẩy trong 1 phút.
• Hạ nhiệt: Chạy bộ với tốc độ chậm trong khoảng 5 phút.

4. Bài tập chạy bộ ngắt quãng

Chạy bộ với tốc độ ngắn giúp tăng cường sức mạnh, tăng khả năng hiếu khí và giúp đôi chân quen với việc xoay người nhanh hơn. Đây là một bài tập chạy bộ thú vị để thực hiện bên ngoài, dù là đường đua hay đường trường nhưng bạn vẫn có thể thực hiện tại nhà với máy chạy bộ.

Chạy bộ ngắt quãng giúp tăng sức mạnh và tăng khả năng hiếu khí

Cách thực hiện:

• Khởi động: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 5 phút.
• Chạy bộ: Trong khoảng 30 giây đầu bắt đầu chạy bộ với độ nhanh nhưng không chạy nước rút. Sau đó chạy nước rút hết cỡ trong khoảng thời gian còn lại của bài tập.
• Phục hồi: Chạy bộ với tốc độ chậm trong 1 phút.
• Lặp lại: Thực hiện lại chu kỳ chạy bộ và phục hồi luân phiên trong 20 phút.
• Hạ nhiệt: Chạy với tốc độ chậm trong 5 phút.

Bài viết trên cũng đã gợi ý cho bạn 4 bài tập chạy bộ giảm cân chỉ trong 30 phút mỗi ngày. Các bài tập này bạn có thể tập luyện ngoài trời hoặc thực hiện trên máy chạy bộ tùy sở thích. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn để duy trì được vóc dáng thon gọn và săn chắc nhé!